Cách thực hiện bài tập Kegel điều trị yếu sinh lý

Bài tập Kegel là bài tập siết chặt và thả lỏng giúp tăng cường sàn chậu , các cơ hỗ trợ bàng quang, ruột và tử cung của bạn. Thực hiện Kegels một cách nhất quán có thể giúp bạn cải thiện khả năng kiểm soát bàng quang và ruột do sàn chậu yếu. Những bài tập này cũng có thể giúp tăng cường cơ sàn chậu và cơ âm đạo sau khi mang thai và sinh nở. 

Nếu bạn cho rằng có vấn đề gì đó xảy ra với sàn chậu của mình hoặc bạn đột nhiên không thể kiểm soát được bàng quang, hãy đến gặp nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình để được kiểm tra. Nếu bạn gặp vấn đề xuất phát từ sàn chậu yếu, nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể sẽ khuyên bạn nên tập Kegels.

Cách thực hiện bài tập Kegel

Kegels có thể được thực hiện bất cứ lúc nào và không cần thiết bị đặc biệt . Nhưng trước khi bắt đầu, hãy tìm cách xác định vị trí của cơ sàn chậu để đảm bảo bạn đang tập Kegel đúng cách.

Đặt một ngón tay sạch vào âm đạo và bóp chặt như thể bạn đang cố gắng nhịn tiểu. Bạn đang siết chặt các cơ sàn chậu nếu cảm thấy các cơ căng quanh ngón tay. Nếu có dương vật, bạn có thể đưa một ngón tay sạch vào hậu môn và siết chặt các cơ giống như đang nhịn tiểu. Bạn đang siết chặt các cơ bên phải nếu cơ hậu môn của bạn siết chặt quanh ngón tay. 2

Bạn nên thực hiện tối đa 10-15 bài tập Kegel ba lần một ngày. Để thực hiện Kegels đúng cách và củng cố sàn chậu của bạn, hãy làm theo các bước sau: 

• Bắt đầu bằng cách ngồi, nằm hoặc đứng.
• Siết chặt cơ xương chậu giống như bạn đang cố nhịn tiểu.
• Khi bạn đang siết chặt, hãy giữ cơ sàn chậu trong ba giây.
• Thả lỏng và thư giãn các cơ sàn chậu trong ba giây.
• Lặp lại bài tập siết chặt và thả ra tối đa 15 lần cho một hiệp.

Dưới đây là một số mẹo Kegels bổ sung cần ghi nhớ:

• Làm trống bàng quang của bạn: Đi tiểu trước khi bắt đầu. Bạn không bao giờ muốn tập Kegels khi bàng quang căng đầy. 2
• Bám sát một thói quen: Chọn ba thời điểm hoặc nhiệm vụ cụ thể để thực hiện Kegels, chẳng hạn như khi bạn làm bữsáng, trên đường về nhà và khi bạn nghỉ ngơi trên giường. 2
• Nhớ thở: Giống như bất kỳ bài tập nào, hãy để hơi thở của bạn chuyển động cùng với bài tập Kegel. 3
• Không siết chặt các cơ gần đó: Tránh co cơ đùi, cơ mông và cơ bụng. 2
• Đừng tập quá sức: Tập Kegel quá nhiều có thể khiến bạn căng thẳng khi đi vệ sinh. 2

Lợi ích của bài tập Kegel

Bất cứ ai cũng có thể gặp vấn đề về sàn chậu. Hãy coi những cơ này như một chiếc võng giữ các cơ quan vùng chậu của bạn, bao gồm bàng quang, ruột già và tử cung. Khi cơ sàn chậu yếu, chúng sẽ làm giảm khả năng co bóp và kiểm soát các cơ quan khác mà chúng hỗ trợ.

Vì Kegels tăng cường sức mạnh cho sàn chậu nên chúng có thể giúp cải thiện khả năng kiểm soát bàng quang và ruột của bạn. Các bài tập sàn chậu cũng có thể giúp điều trị chứng khó chịu ở âm đạo và rối loạn chức năng tình dục liên quan đến sàn chậu yếu.

Điều trị chứng tiểu không tự chủ

Khi sàn chậu bị tổn thương hoặc yếu đi, bạn có thể mất kiểm soát các cơ hỗ trợ bàng quang và ruột. Kết quả là, bạn có thể phải đối mặt với tình trạng tiểu không tự chủ và vô tình tự đi tiểu – hoặc bạn cũng có thể mất kiểm soát ruột và vô tình ị (được gọi là đại tiện không tự chủ).

Vì Kegels giúp tăng cường các cơ sàn chậu xung quanh bàng quang và ruột của bạn nên chúng có thể giúp điều trị các vấn đề về tiểu tiện và đại tiện không tự chủ. Một đánh giá năm 2020 về tình trạng đại tiện không tự chủ ở phụ nữ cho thấy các bài tập Kegel giúp ngăn chặn tình trạng rò rỉ phân, đặc biệt là sau khi sinh con. 4 Một đánh giá khác từ 31 thử nghiệm trên 1817 phụ nữ bị căng thẳng về tiểu tiện cho thấy các nhóm hoàn thành các bài tập cơ sàn chậu kiểm soát bàng quang nhiều hơn. 5

Những người sinh con có nhiều khả năng phải đối mặt với tình trạng cơ sàn chậu bị tổn thương hoặc suy yếu sau khi sinh, dẫn đến mất kiểm soát bàng quang hoặc ruột. Tuy nhiên, tình trạng tiểu không tự chủ có thể ảnh hưởng đến mọi giới tính, đặc biệt là người lớn tuổi. Khi bạn già đi, sàn chậu bắt đầu yếu đi một cách tự nhiên, khiến việc kiểm soát nước tiểu và phân trở nên khó khăn. 1

Các bài tập Kegel cũng có thể giúp giảm rò rỉ nước tiểu và chảy nước tiểu ở những người đang hồi phục sau phẫu thuật tuyến tiền liệt. Một nghiên cứu nhỏ năm 2022 trên các bệnh nhân ung thư tuyến tiền liệt cho thấy 94% những người thực hiện Kegels đã lấy lại được khả năng kiểm soát bàng quang ba tháng sau phẫu thuật tuyến tiền liệt. 6

3 bài tập giúp tăng cường sàn chậu và giúp chữa chứng tiểu không tự chủ
Tăng cường cơ sàn chậu
Tăng cường sức mạnh sàn chậu của bạn bằng Kegels cũng có thể giúp cải thiện chức năng tình dục, khó chịu ở âm đạo và sa cơ quan vùng chậu. 1

Sau khi sinh con và khi mang thai, các cơ âm đạo căng ra và sàn chậu trở nên yếu đi. Điều này thường dẫn đến các vấn đề về sàn chậu sau sinh. Ngoài việc vô tình đi tiểu, sàn chậu bị suy yếu có thể khiến âm đạo trở nên lỏng lẻo và khó chịu. 1

Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy những người tập Kegels sau khi sinh có thể giúp tăng cường cơ âm đạo và đưa chúng trở lại hình dạng ban đầu (hoặc ít nhất là siêu gần). 7 Chỉ cần lưu ý rằng về mặt kỹ thuật, Kegels không “thắt chặt” cơ âm đạo. Ngược lại với những gì bạn có thể nghe thấy, âm đạo không nên quá chật ngay từ đầu. Âm đạo chật thường cho thấy các vấn đề nghiêm trọng về sàn chậu hoặc bị lạm dụng tình dục liên quan đến chứng co thắt âm đạo. Tình trạng này có thể gây ra các cơn co thắt cơ sàn chậu không tự nguyện, đau đớn trong quá trình thâm nhập . số 8

Theo Đại học Sản phụ khoa Hoa Kỳ, sinh nở, lão hóa, ho mãn tính và nâng vật nặng cũng có thể làm suy yếu cơ vùng chậu của bạn đến mức gây sa cơ quan vùng chậu. Sa cơ quan vùng chậu là khi các cơ thường được hỗ trợ bởi sàn chậu—như bàng quang, tử cung và trực tràng—bắt đầu rơi vào âm đạo. Các bài tập Kegel có thể tăng cường sức mạnh cho các cơ vùng chậu xung quanh đủ để giúp làm giảm sự tiến triển của tình trạng sa cơ quan vùng chậu. Tuy nhiên, bạn có thể sẽ cần các phương pháp điều trị khác để trợ giúp. 3

Điều đáng chú ý là sàn chậu cũng có thể ảnh hưởng đến dương vật và tuyến tiền liệt. Một đánh giá năm 2019 của 10 nghiên cứu cho thấy Kegels cũng có thể giúp mọi người cải thiện chứng rối loạn cương dương và tránh xuất tinh sớm. 9

Âm đạo có thể ‘lỏng lẻo’ không?

Ai có thể hưởng lợi từ các bài tập Kegel

Những người có cơ sàn chậu yếu hơn sẽ được hưởng lợi nhiều nhất từ ​​các bài tập Kegel. Một số nhóm có nhiều nguy cơ bị sàn chậu yếu bao gồm:

Người lớn tuổi: Khi bạn già đi, cơ sàn chậu bắt đầu yếu đi, điều này có thể dẫn đến các vấn đề về tiểu tiện và đại tiện không tự chủ. 10
Người mang thai và sau sinh: Mang thai và sinh nở làm căng sàn chậu, dẫn đến tình trạng tiểu không tự chủ , khó chịu ở âm đạo và sa cơ quan vùng chậu. 3
Những người đang hồi phục sau phẫu thuật phụ khoa hoặc tuyến tiền liệt: Phẫu thuật vùng chậu có thể làm suy yếu các cơ sàn chậu, gây khó chịu, đau đớn hoặc rối loạn cương dương . 11 12
10 quả bóng Kegel tốt nhất, đã được đánh giá và phê duyệt

Đánh giá nhanh

Kegels là một bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu để tăng cường cơ sàn chậu. Những cơ này hỗ trợ bàng quang, ruột và tử cung. Sàn chậu yếu có thể dẫn đến các vấn đề như tiểu không tự chủ, rối loạn chức năng tình dục và khó chịu ở vùng chậu. Cố gắng thực hiện 10-15 hiệp Kegels ba lần một ngày bằng cách siết chặt và thả lỏng cơ sàn chậu trong ba giây mỗi lần.

Hãy chắc chắn rằng bạn đã gặp nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình nếu bạn đang phải đối mặt với chứng tiểu không tự chủ hoặc đau vùng chậu trước khi thử Kegels. Họ có thể đảm bảo Kegels là một sự bổ sung tốt cho kế hoạch điều trị của bạn.